11 Makanan Penunda Lapar, Bikin Kenyang Lebih Lama

donalbaba - Selasa, 04 Mei 2021 14:53
11 Makanan Penunda Lapar, Bikin Kenyang Lebih LamaOvernight oats, salah satu menu makanan terbuat dari oatmeal yang mampu membuat kenyang lebih lama. (sumber: null)

jabarjuara.co, Bandung-Cepat lapar menjadi mengundang seseorang untuk makan berlebihan. Tentunya, situasi tersebut akan memengaruhi berat badan. Salah satu cara mengatasi cepat lapar adalah dengan mengonsumsi makanan yang bikin kenyang lebih lama.

Makanan yang bikin kenyang memiliki beberapa karakterisitik, seperti mengandung protein tinggi dan mengadung banyak serat. Kandungan serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan sehingga menunda rasa lapar.

Berikut adalah 11 makanan yang dapat menunda lapar, seperti dikutip dari laman SehatQ.

Kentang rebus

Tidak banyak orang yang tahu, kentang rebus termasuk makanan yang bikin kenyang lebih lama.

Sebuah penelitian mengungkapkan, kentang mengandung protein bernama proteinase inhibitor 2 (PI2) yang mampu mengontrol nafsu makan. Ini menjadi salah satu alasan mengapa kentang rebus dipercaya sebagai makanan penunda lapar.

Ditambah lagi, kentang rebus mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan, seperti vitamin C dan kalium.

Telur

Telur juga dianggap sebagai makanan yang bikin kenyang tahan lama. Sebuah studi bahkan membuktikan, mengonsumsi telur saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori selama 36 jam, dibandingkan dengan mengonsumsi kue.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu buah telur berukuran besar mengandung 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial yang penting bagi tubuh kita.

Oatmeal

Oatmeal dianggap sebagai makanan penunda lapar karena mengandung serat. Selain itu, makanan ini juga mampu menyerap air di dalam tubuh.

Hasil sebuah penelitian menunjukkan, partisipan yang mengonsumsi oatmeal merasa lebih kenyang dan terhindar dari lapar, dengan partisipan yang mengonsumsi sereal instan saja.

Tidak hanya itu, partisipan yang berada di dalam grup oatmeal terbukti mengonsumsi kalori lebih sedikit pada makan siang.

Ikan

Sejumlah ahli membuktikan, asam lemak omega-3 yang ada di dalam ikan dapat membawa perasaan kenyang lebih lama.

Studi lainnya juga membandingkan kualitas protein ikan dan daging ayam. Hasilnya, protein ikan dianggap lebih mampu membuat pesertanya merasa kenyang.

Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak adalah makanan berprotein tinggi yang mengenyangkan. Misalnya daging sapi, yang mampu mencetak angka 176 pada indeks kekenyangan. Angka ini menunjukkan bahwa daging sapi menjadi makanan tinggi protein yang paling mengenyangkan setelah ikan.

Sebuah penelitian juga mengungkapkan, orang yang mengonsumsi daging berprotein tinggi pada siang hari cenderung makan malam 12 persen lebih sedikit, dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi di siang hari.

Greek yoghurt

Dibandingkan dengan yoghurt biasa, Greek yogurt memiliki tingkat ketebalan tekstur dan kadar protein yang lebih tinggi. 

Di dalam satu penelitian, partisipan diminta untuk mengonsumsi yoghurt 160 kalori dengan tingkat protein rendah, sedang, dan tinggi.

Mereka yang mengonsumsi Greek yoghurt berprotein tinggi merasa kenyang lebih lama, terhindar dari rasa lapar, dan makan lebih malam.

Sayuran

Sayuran adalah makanan yang mengenyangkan sekaligus menyehatkan. Kandungan serat dan air dalam sayuran dapat membuat kenyang lebih lama. 

Selain itu, sayuran juga mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang menyehatkan.

Sebuah studi membuktikan, mengonsumsi salad dengan porsi besar sebelum melahap pasta, mampu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi total asupan kalori.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah jenis makanan yang mengandung protein dan lemak tak jenuh.. Sebuah studi yang dirilis dalam The American Journal of Clinical Nutrition membuktikan, mengonsumsi kacang tidak akan meningkatkan berat badan atau lemak.

Mengonsumsi kacang sebagai camilan bahkan juga bisa membantu memuaskan rasa lapar setelah Anda makan.

Apel

Apel adalah sumber serat yang tinggi. Sekitar 80 persen seratnya datang dari serat larut bernama pektin.

Pektin dikenal sebagai serat yang mampu membentuk zat seperti gel saat dikonsumsi. Selain itu, buah ini memiliki tekstur yang cukup sulit untuk dikunyah sehingga dapat memperlambat proses makannya dan meningkatkan rasa kenyang setelah dikonsumsi.

Alpukat

Terdapat beberapa alasan mengapa alpukat dipercaya sebagai makanan yang membuat kenyang lebih lama. Pertama, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Kedua, buah lezat ini juga mengandung serat yang cukup tinggi.

Keju cottage

Meski di dalam satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 163 kalori. Namun di Web MD disebutkan, keju cottage juga mengandung dengan protein dan bisa menunda lapar.

 

Bagikan

RELATED NEWS